수명을 늘리는 5가지 습관 가지기, 지금 당장 실천해요

기대수명을 늘리고 삶을 건강하게 만드는 작은 생활습관 변화

 

바쁜 일상 속에서 건강을 유지하기 위해 거창한 변화를 시도할 필요는 없습니다. 오히려 작은 습관 하나하나가 쌓여 우리의 삶을 건강하게 바꿔줄 수 있습니다. 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 작은 변화로 건강을 지키고 기대수명을 늘릴 수 있는 방법들을 소개합니다.

1. 매일 10분 일찍 잠들기

 

수면은 우리 건강에 미치는 가장 강력한 요소 중 하나입니다. 영국 슬립 스쿨(Sleep School)의 설립자이자 수면 전문가인 가이 메도우즈에 따르면, 현대인들 대부분이 수면 부족을 겪고 있다고 합니다. 매일 10분씩만 일찍 잠들어도 우리의 혈압을 낮추고, 당뇨병, 심장 건강, 그리고 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 침대에 누워 핸드폰을 보거나 영상을 시청하는 시간을 줄이고, 충분한 수면을 취하면 신체의 피로가 개선되고 장기적으로 더 건강한 삶을 누릴 수 있습니다.

2. 노화에 대한 긍정적인 태도 갖기

 

노화는 삶의 자연스러운 과정입니다. 이 과정을 긍정적으로 받아들이고 긍정적인 태도를 유지하는 것은 건강에 큰 도움이 됩니다. 영국 노인질환 전문의 루시 폴락의 연구에 따르면, 노화에 대해 긍정적인 태도를 지닌 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 기대수명이 약 7년 반 더 길었다고 합니다. 긍정적인 태도가 스트레스를 줄이고 체내 염증 반응을 감소시키며, 생물학적 노화 속도를 늦춘다고 하니, 삶의 과정에 대해 긍정적인 마음을 갖는 것이 중요합니다.

3. 매일 섬유질 5g 더 섭취하기

 

섬유질은 체내 면역체계와 염증 반응을 개선해주는 중요한 영양소입니다. 미국 캘리포니아 대학 연구 결과, 섬유질을 2주간 더 섭취했더니 장내 미생물군이 변화하고 면역력이 강화되었습니다. 또한 인슐린 감수성도 개선되었다고 합니다. 영양사 페데리카 아마티는 하루에 섬유질 섭취량을 5g만 더 늘려도 사망 위험을 14% 줄일 수 있다고 말합니다. 한 끼 식사에 씨앗류 2작은술이나 아보카도 반개를 추가하는 것처럼 쉽게 실천할 수 있습니다.

4. 적색육 대신 백색육 선택하기

 

소고기나 돼지고기 같은 적색육 대신 닭고기나 오리고기 같은 백색육을 섭취하는 것이 건강에 더 좋습니다. 적색육은 미오글로빈이라는 단백질을 많이 함유하고 있으며, 이 미오글로빈은 체내에서 염분과 만나 DNA 손상을 일으켜 암을 유발할 수 있습니다. 서울대병원의 연구 결과에 따르면, 백색육을 많이 먹는 사람들은 적색육을 많이 먹는 사람들에 비해 위암 발생 위험이 더 낮았다고 합니다. 건강을 위해서는 가공되지 않은 자연 그대로의 고기를 선택하는 것도 중요합니다.

5. 하체 근력 강화하기

 

건강하게 오래 살기 위해서는 근육이 필수적입니다. 특히 하체 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 하버드 의과대 연구 결과에 따르면, 근력 운동은 모든 원인으로 인한 사망률을 46%나 감소시키는 효과가 있다고 합니다. 매일 스쿼트나 런지 같은 하체 근력 운동을 꾸준히 하면 낙상, 골절 같은 위험을 줄이고 혈액순환을 촉진해 건강한 노년을 보낼 수 있습니다. 계단을 오르는 것도 좋은 방법이며, 하루에 약 60개의 계단을 오르는 것만으로도 충분한 운동 효과를 볼 수 있습니다.

이처럼 작은 습관 하나하나가 모여 우리의 건강을 크게 변화시킬 수 있습니다. 특별한 도구나 많은 시간이 필요한 것이 아니라, 매일의 생활 속에서 조금씩 신경 쓰고 실천하면 됩니다. 매일 10분 일찍 잠들고, 식사에 섬유질을 추가하며, 하체 근력 운동을 통해 더 건강한 내일을 맞이하세요.

 

 

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